Entorse de cheville : Que faire immédiatement après ?

Que faire après votre entorse de cheville ? Dans cet article, vous allez avoir accès aux meilleurs conseils à appliquer tout de suite après votre blessure. Il s’agit des premières étapes indispensables si vous voulez soigner au mieux votre entorse.

Ahh… Vendredi soir !! Vous avez attendu toute la journée ce moment pour pouvoir enfin vous évader de votre semaine de travail. Vous enfilez vos chaussures de course et malgré la fatigue accumulée pendant cette semaine intense vous vous élancez en quête d’évasion et de liberté.

Malheureusement, après quelques minutes de course : CRAAAAAC ! un trou sur votre chemin habituel vient vous gâcher votre moment de plaisir ! Vous venez de vous fouler la cheville !!

Après vous avoir donné les éléments-clés pour déterminer si vous avez besoin d’une radiographie en urgence ou d’examens complémentaires, il faut maintenant répondre à la question la plus importante : que faire immédiatement après cette entorse ?? Je vais vous donner les bons gestes à effectuer pour soulager et soigner votre entorse de cheville.

Si vous désirez optimiser votre retour au sport sans risque de récidive, cette première étape est indispensable lors des premiers jours de votre traumatisme pour commencer à guérir votre cheville dans les meilleures conditions.

La Protection pour soigner votre entorse de cheville

Après une entorse, la cheville est gonflée et elle a un fort risque de se tordre à nouveau : Vous devez donc la protéger avec une attelle afin de mieux la stabiliser ! Voici les critères pour choisir votre attelle.

Si la douleur est trop forte en marchant, vous pouvez prendre des béquilles.

Soyez vigilant dans vos déplacements : trottoir, herbe, sol glissant car votre articulation de la cheville est très faible lors des premières semaines. 

Diminuez drastiquement vos déplacements pendant les 2-3 premiers jours.

L’Optimal Loading (charge optimale) pour optimiser la récupération

Optimal loading est le terme anglais pour charge optimale.

Pour cette étape, il est primordial de respecter votre douleur.

Mais il est important de savoir que l’appui du poids du corps sur votre cheville foulée ne va pas aggraver votre blessure. C’est même le contraire, cela va soigner votre entorse de cheville ! L’appui du pied au sol va permettre de diminuer l’oedème de votre cheville et d’optimiser votre récupération.

La mise en charge précoce et progressive du poids du corps sur votre cheville est une étape importante pour favoriser la guérison (même pour une entorse grave !)

Si vous avez une grosse douleur à l’appui, n’hésitez pas à prendre des béquilles et appliquez un faible pourcentage de votre poids.
Immobiliser totalement la cheville pendant plus de 4 jours à la suite d’une entorse a un effet négatif sur la récupération. Alors allez-y doucement, mais commencez dès maintenant à poser le pied au sol.

La glace (Ice) pour soulager votre entorse

La glace est efficace non pas pour soigner une entorse mais pour soulager la douleur : elle a un effet antalgique.

Vous avez 2 possibilités :

• Plongez votre pied dans une bassine d’eau froide pendant 15 minutes. Faites des pauses régulièrement en sortant le pied. Il ne faut pas que ce soit insupportable.
• Appliquez de la glace (si vous n’en avez pas, allez acheter des petits pois surgelés). Utilisez un linge humide entre votre peau et la glace pour améliorer la conduction du froid et ne pas brûler votre peau. Appliquez la glace en regard de la douleur par tranche de 10 minutes maximum 5 fois par jour. Mettez la glace dans un linge humide pour ne pas vous brûler.

La glace a vraiment son utilité si vous avez des douleurs : je préfère que vous appliquiez de la glace si cela vous permet d’éviter de prendre des antalgiques. En espérant que vous n’avez pas déjà utilisé tous les glaçons dans votre cocktail préféré…

La Compression pour soigner votre entorse de cheville

L’orthèse permet de comprimer votre cheville pour réduire l’œdème. 

L’attelle (chaussettes, semi rigide ou rigide) permet d’appuyer sur votre malléole pour qu’elle dégonfle plus rapidement.

L’Élévation pour diminuer le gonflement de la cheville

Allongez-vous sur le dos et installez votre cheville en hauteur par rapport à votre poitrine (par exemple votre cheville sur une chaise et vous par terre).
L’élévation de la cheville blessée au-dessus du niveau du cœur est importante pendant les 24 à 48 premières heures pour réduire l’oedème.

Que faire après une entorse de cheville : le protocole POLICE

Maintenant vous avez compris que faire immédiatement après une entorse de cheville pour soigner au mieux votre blessure.

Avec Raphaël, nous avons réalisé une vidéo plus pratique pour vous aider dans la réalisation de ce protocole :

Les autres conseils que vous devez suivre pour soigner votre entorse de cheville

Quelle position pour votre pied la nuit ?

Attention à la position de votre pied la nuit : le poids de la couette peut vous faire mal. Si c’est le cas, dégagez le pied de sous la couette.

Si vous dormez sur le ventre, mettez un coussin au niveau du coup de pied pour éviter de rendre douloureux les ligaments. 

Il est déconseillé d’avoir le pied tendu comme une danseuse étoile en dormant : vous risquez de mettre trop de contraintes sur les ligaments abîmés et donc d’avoir mal.

Une mise au point sur votre douleur s’impose

Après une entorse de cheville : 

• Vous allez avoir mal en marchant
• vous allez avoir mal la nuit. Cette douleur  va vous réveiller
• vous allez sentir votre cheville rouillée, rigide pendant un certain temps, surtout le matin et lors des changements de position (allongé à debout, assis à debout).

Et c’est normal ! 

Je répète : c’est normal d’avoir mal après une entorse de la cheville. Votre cheville se répare, l’inflammation que vous voyez apparaître est là pour cicatriser votre ligament abimé. Ne vous inquiétez pas ! Ayez confiance en votre corps pour soigner votre entorse de cheville. La douleur est là pour vous aider dans les premiers jours.

Mais il y a une chose que je répète régulièrement à mes patients et à mes athlètes de haut niveau : l’intensité de la douleur n’est pas en corrélation avec la gravité de votre blessure. Ce n’est pas parce que vous avez très mal que vous avez une grosse blessure. Et ce n’est pas parce que vous avez moins mal par la prise de médicament ou par la glace que vous allez mieux et que vous allez guérir plus vite.

Est-ce que vous devez prendre des anti-inflammatoire (AINS) pour guérir plus vite ?

Les anti-inflammatoires diminuent votre sensation douloureuse sur le court terme.

Leur utilisation les 4-5 jours après votre entorse de cheville va aussi diminuer votre inflammation. Cette inflammation est nécessaire pour la bonne réparation du ligament.  L’utilisation des anti-inflammatoires peut donc impacter négativement la cicatrisation tissulaire.

Réfléchissez bien aux raisons pour lesquelles vous voulez prendre des anti-inflammatoires : posez-vous la question des avantages et des inconvénients.

Si c’est possible, essayez au moins de vous en passer les premiers jours.

Guérison des tissus

L’arrêt de vos activités physiques vous préoccupe, vous frustre énormément. Vous vous demandez déjà quand vous allez pouvoir reprendre votre sport ? C’est normal de vouloir récupérer le plus vite possible…

MAIS !! N’allez pas plus vite que la musique : personne ne peut diminuer le temps de guérison des tissus après une entorse de cheville. Les techniques miracles, les solutions rapides sont d’énormes mensonges. La durée de guérison des ligaments de la cheville reste inchangeable.

Il faut prendre votre mal en patience, accepter votre situation et vous concentrer sur le moment présent. Si vous suivez le protocole POLICE, vous faites exactement ce qu’il faut pour commencer à soigner votre entorse de cheville et pour reprendre vos activités sportives au plus vite.

Ayez confiance en votre corps, ayez confiance en votre guérison.

Le protocole POLICE : le meilleur départ pour soigner votre entorse de cheville

Ces conseils sont à mettre en place immédiatement après l’entorse et pendant les premiers jours qui suivent (de 3 jours pour une entorse bénigne à quelques semaines pour une entorse grave).

La durée de réalisation de ce protocole dépend de la gravité de l’entorse et de l’importance de votre gonflement : il faudra par exemple persister à appliquer de la glace autour de la cheville si les douleurs et l’oedème sont encore importants.

Il s’agit des conseils les plus importants à appliquer à la suite de votre entorse. Mettez-les en place le plus rapidement possible. Ils vous permettront de prendre le meilleur départ pour soigner votre entorse de cheville.  Attention, le protocole POLICE reste seulement la première petite étape de la rééducation. Si vous vous arrêtez à cette première étape, vous risquez de garder des séquelles importantes…

Si ce protocole est bien le meilleur départ pour le traitement de votre cheville, vous devrez réaliser rapidement d’autres exercices plus complexes pour restaurer votre vigilance et votre proprioception afin d’éviter de vous tordre la cheville à nouveau… 

Sans cette deuxième étape d’exercices réguliers avec le kiné, vous risquez d’avoir une blessure ligamentaire plus grave et avec des conséquences beaucoup plus importantes quand vous allez reprendre votre pratique sportive (instabilité chronique, rupture complète du ligament et laxité…). 

Allez c’est parti, vous savez maintenant ce que vous devez faire pour aller mieux : la première étape est le P comme Protection… 

Prenez le contrôle de votre entorse de cheville en appliquant le protocole POLICE !

Sources :

Avertissement : Le contenu présent sur cette page est conçu à des fins d’information et d’éducation. En cas de problème de santé, consultez toujours un médecin.