Courir après une entorse de cheville : 4 tests afin d’éviter une catastrophe !

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Votre entorse de cheville date de quelques semaines. Vous vous posez maintenant la question de la reprise de la course à pied. Vous en mourrez d’envie mais est-ce raisonnable ? Vous jetez un rapide coup d’oeil à vos chaussures de running… Elles vous narguent ! Comment savoir si c’est le bon moment pour courir après votre entorse de cheville ? Dans cet article, vous trouverez tout le contenu nécessaire pour répondre à cette question.

Ah… Quelques semaines après cette vilaine foulure, vous vous sentez mieux, vraiment mieux… Vous avez moins de douleur, moins de gonflement grâce au protocole POLICE et à la rééducation. Votre cheville est également plus souple et plus forte ! Vous retrouvez enfin votre dynamisme quotidien. Mais votre frustration sportive est encore très présente. Vous n’avez toujours pas repris vos sorties running que vous aimez tant. Est-ce trop tôt pour un footing au risque de vous re-blesser ? Est-ce le bon moment pour courir après votre vilaine entorse de cheville ?

Combien de temps sans sport et sans course à pied après une entorse de cheville ?

Comme vu dans l’article sur la durée d’une entorse de cheville, le délai moyen après un retour au sport est très variable. La reprise sportive dépend de deux facteurs :

  • la gravité de la blessure : plus votre lésion est grave, plus la durée de rétablissement sera importante ;
  • le sport que vous pratiquez : la pétanque est en effet moins dangereuse pour votre cheville qu’une sortie de trail nocturne… Plus le sport que vous pratiquez est sollicitant pour l’articulation de la cheville, plus votre cheville aura besoin de temps pour se réhabituer aux contraintes subies durant votre sport.

reprise course à pied entorse cheville

Par exemple, la course à pied sur du plat ne sollicite que modérément votre cheville. Vous allez pouvoir recommencer à faire votre jogging plus rapidement que si vous pratiquez du football ou du basketball.

Alors combien de temps sans sport après une entorse de cheville ? Voici les données moyennes de amélie :

Pour une entorse bénigne, la reprise du sport s’envisage entre  2 semaines à 4 semaines.

Pour une entorse modérée, elle peut être de 4 à 6 semaines.

Et pour une entorse grave, la reprise du sport peut énormément varier avec une fourchette entre 6 semaines et 3 mois.

Mais attention ces données sont des moyennes. Le retour au sport doit être validé par des tests qui déterminent si oui ou non, vous pouvez reprendre le sport sans augmenter drastiquement votre risque de vous retordre la cheville. Je ne vous conseille pas de reprendre le sport si vous n’avez pas suivi un programme avancé de rééducation qui vous protégera la cheville durablement. 

Ne cherchez pas à reprendre votre sport le plus rapidement possible, si c’est pour, 20 jours plus tard, vous fouler la cheville à nouveau…

Prenez le temps de préparer votre retour de manière intelligente !

Concentrons-nous dans cet article sur la reprise de la course à pied.

Courir après une entorse de cheville

La course à pied est une des premières étapes dans la reprise de l’activité sportive après une entorse de cheville. C’est un moment important et attendu par mes patients. Je suis toujours content de voir leur bonheur quand ils se remettent à courir.

Comment savoir si vous êtes prêt à reprendre la course à pied ? Cela va dépendre de 3 facteurs :

  • L’état actuel de votre cheville : Est-elle gonflée ?  Douloureuse ? Instable ?
  • Vous devez réussir les 4 tests que je vais vous proposer.
  • Comment va réagir votre cheville aux différents tests : va-t-elle être plus douloureuse ? Sera-t-elle plus raide le lendemain matin ?

Voici les tests de la cheville que j’effectue pour valider le retour au running pour mes patients :

Courir après une entorse de cheville : LE programme complet !

Tout d’abord, je vous conseille de porter une chevillère de protection ou une attelle souple. Votre ligament se répare en 6 mois. La chevillère va vous rassurer, va suppléer le rôle de votre ligament et va augmenter votre stabilité.

Lors des premières sorties, alternez marche et course pour laisser le temps à la cheville de se reposer.

Privilégiez plusieurs sorties courtes par semaine plutôt qu’une sortie longue. Lors de la reprise de la course à pied, effectuez au minimum 3 sorties par semaine. Privilégiez une allure modérée. Votre vitesse de course doit être basse lors des premières sorties. Vous viserez la performance un peu plus tard ! Patience…

Commencez tous vos entraînements par 5 minutes de marche rapide en guise d’échauffement. Finissez par 5 minutes de marche plus lente afin d’effectuer un retour au calme dans de bonnes conditions.

Voici le programme de course à pied tant attendu (temps de course / durée de marche) :

Semaine 1Semaine 2
Lundi : 1 min course/1 min marche 5 foisLundi : 2 min course/1 min marche 5 fois
Mercredi : 1 min course/1 min marche 6 foisMercredi : 2 min course/ 1 min marche 6 fois
Vendredi : 1 min course/1 min marche 7 foisVendredi : 2 min course / 1 min marche 7 fois
Dimanche : 1 min course/1 min marche 8 foisDimanche : 2 min course / 1 min marche 8 fois
Semaine 3Semaine 4
Lundi : REPOSLundi : REPOS
Mercredi : 5 min course / 1 min marche 3 foisMercredi : 10 min course / 1 min marche 2 fois
Vendredi : 5 min course / 1 min marche 4 foisVendredi : REPOS
Dimanche : 5 min course / 1 min marche 5 foisDimanche : 15 min course / 1 min marche 2 fois

Attention, ce programme est informatif. Adaptez votre progression et les séances selon vos propres sensations et vos douleurs.

N’hésitez pas à revenir à une séance plus douce si votre cheville a été douloureuse le lendemain de votre footing.  Vous pouvez également  sauter 1 ou 2 séances si vous sentez que les étapes sont trop faciles pour vous. Mais je vous conseille de commencer doucement, de valider plusieurs séances avant de vouloir sauter des étapes.

À la fin de ce programme, continuez la progression en réduisant le temps de marche et en augmentant la durée de course.

N’hésitez pas à nous faire un retour en commentaire si vous choisissez de débuter ce programme.

Le danger n°1 lors de la reprise de la course à pied après une entorse de la cheville : la récidive !

Vous avez maintenant tous les éléments pour recommencer à courir progressivement. Vous allez bientôt retrouver vos chaussures de running et votre liberté de mouvement… Que du plaisir de retrouver son sport!

Mais malgré la reprise de la course à pied, le danger de la récidive persiste : comme vu dans la vidéo, la vigilance de la cheville est encore faible et la réparation du ligament est encore incomplète.

Le risque de se retordre la cheville reste très important si vous ne continuez pas un programme avancé de rééducation. Courir ne signifie pas que la rééducation est finie… Au contraire, le moindre terrain accidenté auquel votre cheville n’est pas préparée peut vous faire revenir au début de votre entorse. Et faire des entorses à répétition peut amener votre cheville à une instabilité chronique.

Ne faites pas cette erreur ! Souvent, les patients qui viennent au cabinet  estiment que le fait d’arriver à effectuer quelques exercices simples sur un pied ou sur une mousse signifie que votre cheville peut résister à tout. Je vous assure que ce n’est PAS DU TOUT le cas !

Le nombre de coureurs à pied qui viennent malheureusement me consulter après une récidive d’entorse à cause “d’un simple caillou” n’est pas négligeable. Sans compter que la deuxième entorse est souvent plus grave que la première… (La distension du ligament ne fait que s’aggraver au fil des traumatismes…). Les pleurs d’un jeune sportif qui doit recommencer son chemin de rééducation depuis zéro à cause d’une petite négligence sont, pour nous professionnels de santé, tellement frustrant.

courir après entorse de cheville

Malgré le retour progressif aux activités, votre cheville foulée doit s’accompagner d’exercices spécifiques (et pas n’importe lesquels comme vu sur Youtube actuellement).

Avec Raphaël, nous vous faisons confiance pour ne pas vous arrêter en si bon chemin et pour continuer à travailler votre cheville régulièrement.

A bientôt dans un prochain article !

Source : Thompson C, Schabrun S, Romero R, Bialocerkowski A, van Dieen J, Marshall P. Factors Contributing to Chronic Ankle Instability: A Systematic Review and Meta-Analysis of Systematic Reviews. Sports Med. 2018;48(1):189–205. doi:10.1007/s40279-017-0781-4

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