Vous allez lire dans cet article les conseils et le traitement à réaliser pour combattre les séquelles les plus courantes de la COVID : une fatigue intense qui dure et un essoufflement chronique.
Je préfère être d’emblée transparent avec vous : Cet article va parler de la Covid-19. Mais pas de la façon dont vous en entendez parler partout autour de vous ou à la télévision. Cet article aborde une autre facette de la maladie dont on entend trop peu parler dans les médias. Pourtant je vois de plus en plus de patients se présenter au cabinet pour cette raison. Cet article ne se veut pas polémique, mais factuel. Vous ne lirez pas des hypothèses sur l’évolution de la pandémie ou un futur traitement mais vous trouverez un guide pratique pour soulager la séquelle que vous avez le plus de risque d’avoir si vous avez été contaminés par le Coronavirus.
Le virus SARS-CoV-2 et la maladie Covid 19
Sauf si vous vivez dans un abri anti-atomique depuis maintenant 6 mois, vous savez que la Covid-19 ce n’est pas le virus, mais la maladie. Le virus, c’est le SARS CoV-2.
D’après l’université de médecine Johns Hopkins, 60 millions de personnes ont déjà été contaminées par le Coronavirus à travers le monde. Il y a fort à parier que ce chiffre est bien en dessous de la réalité.
Le Coronavirus est entouré par une capsule sur laquelle on retrouve des protéines, appelées protéines S. Ces protéines vont se coller aux récepteurs ACE2 présents chez l’être humain. Ces récepteurs ACE2 sont notamment présents dans les poumons. C’est pour cette raison que la porte d’entrée du virus est la respiration.
Quand le virus arrive dans les poumons, il se colle à ces récepteurs ACE2 et pénètre à l’intérieur de votre corps. Le virus utilise alors votre corps pour se reproduire. Ensuite, il est relâché dans l’espace aérien. De cette façon, vous pouvez contaminer des gens autour de vous en postillonnant, en crachant, en rigolant, en toussant, en éternuant… Ou simplement en parlant ou en respirant.
Les récepteurs ACE2 sont également présents dans la plupart des organes de votre organisme. Même si les mécanismes sont mal compris cela explique la variabilité des symptômes suivant les individus et la multitude d’organes affectés au cours de la maladie.
La Covid 19 cible votre appareil cardio-respiratoire
Le Coronavirus touche en priorité :
| Votre système respiratoire | Votre système cardiaque | Votre système vasculaire |
| Une insuffisance respiratoire est même présente chez les malades les plus sévères | Plusieurs signes de souffrance cardiaque sont retrouvés chez les patients, même ASYMPTOMATIQUES. | La structure même de vos vaisseaux est modifiée. Votre sang l’est également augmentant le risque d’avoir un caillot sanguin. |
A titre d’exemple, saviez-vous que 78% des malades du coronavirus présentent encore des signes d’atteintes cardiaques à l’IRM plus de 70 jours après avoir été guéris ? Si cela ne vous fait pas réfléchir sur l’impact du Coronavirus sur votre cœur, je ne sais pas ce qu’il vous faut…
Avez-vous les 2 séquelles les plus courantes de la Covid 19 : la fatigue chronique et l’essoufflement
Le but de cet article n’est pas de vous présenter une liste exhaustive des signes et symptômes de la Covid 19. Vous trouverez cela facilement sur internet. Beaucoup d’autres organes peuvent être touchés, vous le savez. Et beaucoup d’autres atteintes que celles mentionnées plus haut sont retrouvées au niveau du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins. Pour certains chercheurs, le Coronavirus est autant une pathologie vasculaire, qu’une pathologie pulmonaire.
Retenez que si vous avez été atteints de la Covid-19 alors votre fonction cardio-respiratoire et votre résistance à l’effort ont probablement été diminuées. Et ce, d’autant plus que vous avez eu une forme grave de la maladie.
L’altération de votre fonction cardio-respiratoire est à l’origine des séquelles les plus courantes de la Covid-19 : une fatigue intense et un essoufflement au repos ou à l’effort.
Il existe deux cas de figure pour lesquels vous souffrez forcément de ces séquelles :
- Vous avez eu un syndrome de détresse respiratoire aiguë pendant la maladie.
- Vous avez effectué un séjour en réanimation.
Mais vous devez aussi comprendre qu’il n’est pas nécessaire d’avoir eu des atteintes graves de la Covid-19 pour garder des traces de la maladie.
Une fois guéri de la COVID, posez-vous les bonnes questions sur votre fatigue et votre essoufflement
Ces séquelles peuvent s’exprimer à différents niveaux :
- Pour certains, un essoufflement apparaît dans des tâches normalement faciles de la vie quotidienne comme s’habiller ou faire le ménage.
- Pour d’autres, des pauses pour reprendre le souffle s’imposent quand vous marchez dans la rue ou montez des escaliers.
- Et enfin, pour une troisième catégorie de personnes, une incapacité à reprendre le sport au niveau qui était le vôtre avant de tomber malade.
Comme mentionné précédemment, si vous appartenez à un de ces 3 groupes alors vous souffrez des séquelles les plus courantes de la Covid-19 : la fatigue et/ou l’essoufflement et vous devez être vigilant car un déconditionnement s’installe rapidement.
Si vous êtes maintenant persuadés de souffrir de déconditionnement à l’effort suite à une infection par la Covid-19, j’ai une bonne nouvelle pour vous : Un programme d’entraînement adapté et suivi de manière assidue vous permettra de retrouver votre condition physique antérieure et peut-être même plus !
Une fois encore, je ne vais pas vous proposer une méthode miracle qui va vous permettre d’aller mieux en claquant des doigts. Au contraire, ce que vous trouverez plus loin dans l’article correspond à la méthode lente et difficile pour remonter la pente. Mais elle est efficace !
Pourquoi faire du réentrainement à l’effort après avoir été atteint de la Covid-19
Par la force des choses, nous manquons de recul pour avoir des études scientifiques fiables sur l’évolution de la fatigue et de l’essoufflement chez des patients guéris de la Covid-19.
Si nous prenons par contre des études scientifiques s’intéressant à des patients souffrant des mêmes séquelles suite à une hospitalisation : les résultats sont ÉDIFIANTS !
Un an après avoir été guéris, les patients :
- N’ont pas retrouvé une fonction respiratoire normale.
- Présentent une fonte musculaire.
- Et décrivent une faiblesse dans la vie de tous les jours.
Mais même 5 ans après avoir été guéris, les patients :
- N’ont pas repris leur niveau d’activité physique initial.
- Possèdent des séquelles physiques et psychologiques.
- Ont une diminution de leur qualité de vie.
En d’autres termes, vous ne récupérerez pas spontanément.
C’est une notion importante à avoir en tête. Contrairement à ce que j’entends au cabinet, ce n’est pas en allant acheter votre baguette de pain à pied, ou en montant 2 étages par les escaliers que vous allez ré-adapter votre corps à l’effort. Si vous voulez que votre corps combat la fatigue chronique et votre essoufflement, il va falloir que vous le soumettiez à des efforts fréquents, réguliers, et d’intensité croissante.
Sinon, c’est comme si vous me disiez que la préparation marathon d’un athlète consiste à rester tout le temps assis devant la télévision histoire d’être bien reposé le jour du départ. Tout ce que vous aurez fait c’est de désadapter votre corps à l’effort physique.
Fatigue et essoufflement : votre programme le plus efficace de réentrainement à l’effort
Avant de se lancer plus loin dans la réalisation du programme d’entraînement pour combattre votre fatigue et votre essoufflement, vous devez vous assurer que votre état vous le permet. Pour cela, demandez l’avis de votre médecin. LA FIEVRE constitue une contre-indication absolue à toute pratique sportive, ne l’oubliez pas.
Vous pouvez également réaliser votre réentrainement à l’effort avec votre kinésithérapeute. Notre souhait avec Jérôme est simplement d’offrir une alternative pour ceux qui n’ont pas accès à des professionnels de santé (si vous habitez dans des déserts médicaux par exemple).
Vous devez avoir conscience avant de commencer qu’un programme de réentrainement à l’effort n’est pas forcément agréable. Vous allez être essoufflé, vous allez transpirer et tout le monde n’apprécie pas cela.
Mais comme nous l’avons vu dans les études précédentes, c’est grâce à cela que vous irez mieux. La science le dit, je vous le dis, et vous devez en être convaincu avant de commencer.
Vous êtes prévenu : les progrès ne vont pas se faire en claquant des doigts dès la première séance. N’espérez pas une amélioration avant 6 semaines d’entrainements. Il est fort probable que votre condition physique s’améliore avant, mais si ce n’est pas le cas, je n’ai pas envie que vous vous découragiez. Les progrès arriveront plus tard, je ne m’en fais pas. Je vous le répète donc : Ne cherchez pas à faire un premier bilan avant 6 semaines.
Il est important que vous vous fixiez des objectifs à atteindre au terme de ce réentraînement à l’effort. Cela vous motivera quand les séances seront dures. Pour vous fixer des objectifs de manière adaptée, cliquez ici pour télécharger notre Guide Gratuit de la Guérison et apprendre comment faire. Dans ce guide, vous trouverez également des conseils pour optimiser votre sommeil et votre alimentation afin d’avoir le plus d’effets possibles sur la diminution de votre fatigue.
Mettez en place un planning d’entrainement
Vous devez vous constituer un planning d’entraînement. Sinon vous ne trouverez jamais le temps dans votre agenda pour effectuer les séances. Vous aurez toujours une bonne excuse pour ne pas faire une séance.
Choisissez par exemple :
- Lundi, mercredi, vendredi à 19h00 : entraînement en endurance.
- Mardi, jeudi à 9h00 : renforcement musculaire.
Tenez à jour un journal d’entraînement
Je vous conseille de tenir un journal d’entraînement.
Dessus, écrivez :
- Le contenu de chaque séance.
- La difficulté ressentie au terme de la séance.
- La durée de la fatigue ressentie après la séance.
- Et toutes les informations que vous jugerez pertinentes.
Un journal d’entraînement vous permet d’augmenter votre motivation mais surtout de mesurer vos progrès dans le temps. Car il n’est pas aisé de se souvenir des séances réalisées plusieurs semaines auparavant.
Présentation d’un programme d’exercices après la Covid 19
Tous les exercices sont détaillés et expliqués dans la vidéo qui accompagne cet article :
Le programme se divise en 5 séances d’environ 30 minutes par semaine. Au début, les séances seront plus courtes, puis elles augmenteront petit à petit.
Chaque semaine comporte 3 séances de travail en endurance et 2 séances de renforcement musculaire. Essayez de tenir ce rythme car en dessous de 3 fois 30 minutes par semaine, vous n’aurez pas de résultats.
Les séances en endurance
Le but de cette séance est d’obtenir un essoufflement. Attention l’essoufflement doit être modéré. Ce n’est pas parce que l’effort est très important que les bénéfices seront meilleurs. C’est même le contraire même si cela peut vous paraître contre-intuitif. Vous devez viser un essoufflement modéré vous permettant de parler pendant l’effort.
Utilisez l’activité que vous souhaitez avec le matériel que vous avez : de la marche, du vélo, un pédalier, du rameur, de l’elliptique, du step, de la marche rapide, de la course à pied, ou n’importe quelle activité qui provoque un essoufflement.
Commencez par effectuer 5 minutes, 3 fois par semaine et à la fin de chaque semaine, posez-vous la question : Est ce que les sessions ont été difficiles ou faciles ?
- Facile : Augmentez de 5 minutes.
- Difficile : Restez une semaine de plus au même niveau.
Posez-vous la même question à la fin de la semaine suivante, et ainsi de suite… Un bel objectif est d’atteindre 45 minutes d’effort.
Les séances de renforcement musculaire
Contrairement aux séances de travail en endurance, celles-ci doivent faire travailler vos muscles, plus que votre souffle.
Voici les 4 exercices : (Vous les trouverez détaillés dans notre vidéo YouTube avec les différentes options possibles suivant votre niveau)
- Squat ou sa variante.
- Élévation avec des poids ou sa variante.
- Soulevé de terre ou sa variante.
- Pompe ou sa variante.
Consignes :
- Effectuez 3 séries de chaque exercice.
- Prenez 1 minute de repos entre chaque série et chaque exercice.
- Choisissez l’option (dans la vidéo) qui vous permet de réaliser 8 répétitions de l’exercice. Quand cela devient plus facile et que petit à petit vous arrivez à 12 répétitions, passez à l’option plus difficile et effectuez de nouveau 8 répétitions. Si c’est trop difficile, restez une semaine de plus au même niveau.
- Et ainsi de suite…
Rappelez-vous :
- Si les séances sont trop faciles, alors vous n’aurez aucun gain.
- Par contre, les séances ne doivent pas vous épuiser et vous mettre HS pendant 4 jours.
Vous partez pour au minimum 3 mois d’efforts, alors soyez constant et ne vous découragez pas. Mais je peux vous assurer, si vous suivez le programme à la lettre, que les résultats seront au rendez-vous.
Ce programme ne soulage pas seulement la fatigue et l’essoufflement de la Covid 19
Peut-être que vous aviez un mode de vie sédentaire avant d’être contaminé par le Coronavirus. Quel que soit votre âge, votre condition physique et votre état de santé, il n’est jamais trop tard pour bénéficier des bienfaits de l’activité physique. Ce programme peut être le tremplin pour reprendre une activité sportive qui va vous permettre de vivre en meilleure santé au côté de vos proches.
C’est peut-être le bon moment ! Votre bon moment !
Source :
Herridge MS, Cheung AM, Tansey CM, Matte-Martyn A, Diaz-Granados N, Al-Saidi F, Cooper AB, Guest CB, Mazer CD, Mehta S, Stewart TE, Barr A, Cook D, Slutsky AS; Canadian Critical Care Trials Group. One-year outcomes in survivors of the acute respiratory distress syndrome. N Engl J Med. 2003 Feb 20;348(8):683-93. doi: 10.1056/NEJMoa022450. PMID: 12594312.
Herridge MS, Tansey CM, Matté A, Tomlinson G, Diaz-Granados N, Cooper A, Guest CB, Mazer CD, Mehta S, Stewart TE, Kudlow P, Cook D, Slutsky AS, Cheung AM; Canadian Critical Care Trials Group. Functional disability 5 years after acute respiratory distress syndrome. N Engl J Med. 2011 Apr 7;364(14):1293-304. doi: 10.1056/NEJMoa1011802. PMID: 21470008.
