Ménopause : pourquoi la créatine pourrait tout changer !

La ménopause s’accompagne souvent de changements profonds dans le corps : perte de masse musculaire, fatigue, troubles cognitifs ou encore diminution de la densité osseuse.

Face à ces transformations, certaines femmes se demandent si des compléments alimentaires peuvent aider à mieux traverser cette période.

Parmi eux, la créatine suscite de plus en plus d’intérêt.

Mais une question revient souvent :

La créatine est-elle dangereuse pour les femmes à la ménopause ?

Nous avons posé la question au Dr Kruseman, diététicien et chercheuse en Suisse, et voici sa réponse.

La créatine n’est généralement pas dangereuse pour les femmes à la ménopause lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.

Elle fait partie des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition, avec des centaines d’études scientifiques publiées.

Les effets secondaires sont rares et généralement bénins, comme une légère rétention d’eau dans les muscles.

Cependant, les personnes souffrant de pathologies rénales ou de maladies chroniques doivent toujours demander l’avis d’un professionnel de santé.

Dans cet article, nous allons répondre aux principales questions que se posent les femmes sur la créatine et la ménopause, en nous appuyant sur les données scientifiques disponibles.

Article rédigé par Jérôme Perottet : nutritionniste et kinésithérapeute, spécialiste de la nutrition et de la physiologie du métabolisme, pour analyser les effets de la créatine chez les femmes à la ménopause à partir des études scientifiques disponibles.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturellement produite par l’organisme à partir de trois acides aminés.

Elle est également présente dans certains aliments comme :

• la viande
• le poisson
• les produits animaux.

Dans le corps, la créatine est principalement stockée dans les muscles, où elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire.

Elle permet notamment de régénérer l’ATP, la principale source d’énergie utilisée par les cellules musculaires.

C’est pour cette raison qu’elle est utilisée depuis longtemps dans le domaine du sport.

Mais ses effets sont également être intéressants dans le contexte du vieillissement et de la ménopause.

Pourquoi la créatine peut être intéressante à la ménopause ?

La ménopause entraîne une baisse des œstrogènes, une hormone qui joue un rôle important dans :

• le maintien de la masse musculaire
• la santé osseuse
• le métabolisme énergétique
• certaines fonctions cérébrales.

Cette baisse hormonale peut entraîner :

• perte de muscle
• fatigue
• diminution de la force
• troubles cognitifs.

Certaines recherches suggèrent que la créatine pourrait aider à limiter certains de ces effets.

Créatine et masse musculaire chez la femme ménopause ?

La perte de masse musculaire après 50 ans est appelée sarcopénie.

Plusieurs études ont montré que la supplémentation en créatine, associée à un entraînement de résistance, peut améliorer :

• la masse musculaire
• la force
• la performance physique.

Chez les femmes post-ménopausées, certaines recherches montrent également une amélioration de la force musculaire et de la fonction physique.

Maintenir la masse musculaire est essentiel pour :

• préserver l’autonomie
• réduire le risque de chute
• maintenir le métabolisme.

Créatine, cerveau et symptômes de la ménopause

La créatine ne joue pas seulement un rôle dans les muscles. Elle intervient également dans le métabolisme énergétique du cerveau.

Le cerveau est un organe particulièrement gourmand en énergie : il représente environ 20 % de la consommation énergétique du corps. Pour fonctionner correctement, les neurones ont besoin d’un apport constant d’ATP, la principale molécule énergétique des cellules.

La créatine participe à la régénération rapide de cette énergie grâce au système phosphocréatine-ATP, qui permet de maintenir l’activité neuronale lors des périodes de forte demande cognitive.

Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait améliorer plusieurs aspects des fonctions cognitives, notamment :

• certaines performances cognitives
• la mémoire de travail
• la vitesse de traitement de l’information
• le temps de réaction.

Par exemple, une revue systématique publiée dans Experimental Gerontology indique que la supplémentation en créatine pourrait soutenir les fonctions cognitives dans des situations où la demande énergétique cérébrale est élevée, comme lors d’efforts mentaux prolongés ou de privation de sommeil (Avgerinos et al., 2018).

De plus, certaines études suggèrent que la créatine pourrait avoir un effet protecteur sur le cerveau en améliorant le métabolisme énergétique neuronal et en réduisant le stress oxydatif (Balestrino & Adriano, 2019).

Ces effets pourraient être particulièrement intéressants pour les femmes à la ménopause. En effet, la baisse des œstrogènes peut influencer le métabolisme cérébral et s’accompagner de symptômes cognitifs fréquemment décrits comme un “brouillard cérébral”, caractérisé par :

• des difficultés de concentration
• une sensation de fatigue mentale
• des troubles de la mémoire.

Certains travaux récents suggèrent que la créatine pourrait contribuer à soutenir les fonctions cognitives. (Smith-Ryan et al., 2021).

Créatine, énergie et fatigue

En augmentant les réserves d’énergie dans les cellules, la créatine peut contribuer à :

• améliorer la récupération
• réduire la sensation de fatigue
• soutenir les efforts physiques.

Cela peut faciliter la reprise d’une activité physique régulière, un élément essentiel pour la santé à la ménopause.

Quelle dose de créatine pour une femme à la ménopause ?

La plupart des études scientifiques utilisent une dose relativement simple :

entre 3 et 5 grammes de créatine par jour.

À cette dose, la supplémentation permet généralement d’augmenter progressivement les réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut contribuer à soutenir la force musculaire, l’énergie et certaines fonctions métaboliques.

Mais il y a un point souvent négligé.

Toutes les créatines présentes sur le marché ne se valent pas.

Et c’est particulièrement vrai pour les produits destinés aux femmes.

Derrière le mot créatine, on trouve aujourd’hui de nombreuses formes différentes, parfois très marketing, mais dont l’efficacité ou la pureté ne sont pas toujours clairement démontrées.

La forme la plus étudiée reste la créatine monohydrate, utilisée dans la majorité des recherches scientifiques. C’est celle dont on dispose le plus de données concernant :

• son efficacité
• sa sécurité
• sa stabilité dans le temps.

Mais au-delà de la forme chimique, plusieurs éléments méritent d’être vérifiés avant de choisir une créatine :

• la pureté du produit
• la qualité de fabrication
• les certifications ou contrôles indépendants
• l’absence d’additifs inutiles.

Dans un marché des compléments alimentaires en pleine expansion, ces critères peuvent faire une vraie différence.

Choisir une créatine de qualité est donc au moins aussi important que la dose utilisée.

Faut-il prendre de la créatine à la ménopause ?

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition.

Chez les femmes à la ménopause, certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait aider à soutenir la masse musculaire, l’énergie et certaines fonctions cognitives, en particulier lorsqu’elle est associée à l’activité physique.

Les femmes disposent généralement de réserves de créatine légèrement plus faibles que les hommes, ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines répondent particulièrement bien à la supplémentation.

Cela ne signifie pas que la créatine est une solution miracle. Les bénéfices semblent surtout apparaître lorsqu’elle s’inscrit dans une approche globale comprenant :

• une activité physique régulière
• une alimentation adaptée
• un mode de vie actif.

Dans ce contexte, la créatine pourrait constituer un outil simple et intéressant pour accompagner certaines adaptations physiologiques liées à la ménopause.

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